A alimentação de uma criança é de vital importância, já que este é um período crucial para as fundações dos seus hábitos nutricionais. À medida que crescem, as crianças ganham maior liberdade e começam a alimentar-se fora de casa…
Considerações Nutricionais De 1 aos 4 anos
Comida e nutrientes são as matérias-primas que nos permitem formar os dentes, ossos, músculos e tecidos e mantê-los saudáveis. Uma boa deita alimentar também pode proteger de várias doenças.
A dieta de uma criança necessita de um planeamento especial – as necessidades de energia e nutrientes fundamentais são elevadas, mas o apetite é reduzido e os hábitos alimentares inconstantes. A alimentação das crianças deve ser constituída por refeições pequenas e frequentes, desde que ricas em nutrientes essenciais.
Os nutrientes particularmente importantes para crianças entre 1 e 4 anos são:
Ferro
A deficiência em ferro é bastante comum nesta faixa etária, já que os requerimentos em ferro são elevados, e a ingestão de alimentos reduzida, especialmente em peixe ou carne. Alimentos ricos em vitamina C, comidos em simultâneo, ajudam a absorção do ferro, por isso deve incluir um copo de sumo natural de laranja ao jantar, por exemplo.
Cálcio
Este mineral é vital para o crescimento de ossos e dentes, por isso é fundamental que a criança consuma leite e produtos derivados do leite em quantidade suficiente.
Vitaminas A, C e D
A vitamina A é necessária para uma pele saudável e desenvolvimento celular, podendo faltar muitas vezes na alimentação de crianças nestas faixas etárias.
A vitamina C é importante para o sistema imunitário e crescimento. Ajuda a absorção de ferro, em particular de fontes vegetais. As frutas e legumes são excelentes fontes de vitamina C.
A vitamina D é essencial para o metabolismo do cálcio e pode até ser sintetizada pela ação do sol através da pele. No Inverno, e se a sua criança está sempre coberta por roupas no exterior, assegure-se que inclui boas fontes de vitamina D, ou suplementos alimentares que contenham esta vitamina.
Nutrientes e Fontes de Alimentos
Problemas Comuns
Recusas em comer
Muitas crianças atravessam fases em que se recusam a comer determinados alimentos. Isto é particularmente comum em crianças até aos cinco anos de idade, e é uma componente normal do crescimento e da independência da criança. As crianças não se vão magoar ou prejudicar se não comerem tudo o que os pais querem durante um período de tempo.Ofereça refeições regulares ou snacks em vez de permitir que a criança “escolha”. Torne as horas das refeições divertidas. Use pratos e alimentos coloridos, apresente a comida de forma original e atrativa, e tente manter-se relaxada. Se o problema manter-se, fale com o seu pediatra sobre o assunto.
Excesso de Peso
Se a sua criança estiver a ganhar muito peso, corte nos snacks entre refeições, particularmente doces e chocolates, e dê-lhe sumos naturais sem adição de açúcar.
Peso insuficiente
Se a sua criança não estiver a ganhar peso suficiente, fale com o seu pediatra sobre possíveis problemas de saúde que estejam na origem do fenomeno. Como as crianças têm apetites muito reduzidos, certifique-se que todas as refeições são as mais completas e nutritivas possíveis. Pode dar à sua criança uma maior quantidade de gorduras e açucares (por exemplo, utilize manteiga como gordura para cozinhar em vez de azeite e acrescente natas ou açúcar aos cereais do pequeno almoço).
Alergias
Se verificar inchaços na boca ou rosto da criança, ou dificuldades em respirar ao ingerir determinados alimentos, procure conselho médico especializado imediatamente. Mantenha um registo de todos os alimentos e bebidas consumidos e em que ponto despoletaram a reação alérgica. Sintomas como erupção cutânea ou vómitos também podem sugerir alergias aos alimentos.Não diagnostique você mesma alergias ou corte alimentos da dieta da criança sem conselho médico, já que pode estar a comprometer a qualidade da alimentação sem razões válidas.Para reduzir o risco de alergia a amendoins, todos os alimentos que contenham amendoins devem ser só dados às crianças a partir dos três anos de idade.
Diarreia
A diarreia é um problema relativamente comum em crianças pequenas. Os grandes culpados são normalmente grandes quantidades de sumos ou alimentos com grande concentração de açúcar. Mantenha a criança longe destes alimentos por uns dias, reintroduzindo-os gradualmente. Se a diarreia se mantiver, consulte o seu médico pediatra.
Refeições escolares
Na escola, incentive a sua criança a:
● Escolher sempre uma proteína. Pode ser carne, peixe, ovos ou queijo, mas diga-lhe para evitar comer sempre salsichas, massas ou hambúrgueres todos os dias, já que estes alimentos têm uma alta concentração de gordura.
● Escolher pelo menos um tipo de amiláceo – pão, batatas, arroz ou massa
● Comer pelo menos uma dose de legumes – crus, cozinhados ou em saladas
● Comer uma peça de fruta – fresca ou em forma de sumo
Ideias para refeições a levar para a escola
Muitas crianças levam as sua refeições já preparadas de casa. Existem muitos tipos de pão disponíveis no mercado, que podem enriquecer as sanduíches da criança. Experimente pão pita, ciabata ou pães doces, com um deste recheios saudáveis:
● Galinha com molho light e salada
● Queijo e pickles
● Bacon, alface e tomate
● Atum e tomate
● Salmão e pepino
Outros alimentos a incluir na refeição da criança são peças de fruta, queijo, iogurtes ou batidos, legumes crus (tomate e cenouras), saladas variadas, frutos secos, sumos de fruta e sopa. Pode adicionar, ocasionalmente, um doce à refeição da criança que substitua a fruta, como um chocolate ou uma fatia de bolo.
Snacks saudáveis
● Pequeno-almoço de cereais e leite
● Muesli com iogurte
● Sumos de fruta naturais
● Fruta fresca
● Iogurte “light”
● Frutos secos
● Leite
Dicas e Conselhos
Refeições
Dê refeições regulares à sua criança, e certifique-se que ela não está demasiado cansada ou aborrecida durante as refeições.
Sente-se e coma juntamente com a criança enquanto família. “A conversa é o melhor tempero”.
Tenha em “stock” uma boa variedade de alimentos e escolha aqueles que são coloridos e interessantes para a criança.
Coloque quantidades pequenas de comida num prato pequeno. é preferível repetir do que a criança ficar subjugada pela quantidade de comida que têm de comer.
Mantenha os doces longe da vista da criança até que a refeição tenha chegado ao fim.
Pequenos-Almoços
Esta é uma refeição muito importante. Os cereais são ideais, especialmente se servidos com um copo de sumo de fruta natural ou copo de leite. Esta é uma refeição completa em vários nutrientes essenciais, incluindo hidratos de carbono, vitaminas, cálcio, ferro e proteínas.
Snacks
“Snacks” nutritivos são importantes na medida em que fornecem nutrientes e energia, mas evite snacks grandes e substanciais muito perto das refeições. Snacks saudáveis incluem: fruta, legumes crus (cenouras, tomate), frutos secos, queijo, tostas, sanduíches e iogurtes.
Crianças dos 1 aos 4 anos
● A necessidade de energia e nutrientes é muito elevada e os apetites são pequenos em crianças pequenas. Snacks e refeições regulares ricas em nutrientes são a resposta ao problema.
● Ferro, cálcio e vitaminas A, C e D são particularmente importantes para o desenvolvimento da criança. Para assegurar a ingestão suficiente destes nutrientes, alimente a sua criança baseada nos quatro grupos de alimentos: hidratos de carbono amiláceos; frutas e legumes; leite e derivados; carne e peixe ou outras alternativas.
● Alimentos doces devem ser limitados. Se consumidos, assegure-se que só depois das refeições e não durante, de forma a reduzir o risco de problemas dentários.
● Alimentos que contenham amendoins não devem ser dados à criança se algum parente tem alergia a este fruto.
Crianças dos 5 aos 12 anos
● Nutrientes fundamentais nestas idades incluem ferro, cálcio, vitamina C e folato
● As crianças entre os 5 e os 12 anos devem ter refeições e snacks regulares que incluam todos os grupos alimentares
● Encoraje a sua criança a comer um snack saudável e equilibrado em vez de doces e refrigerantes doces
● As refeições escolares são uma parte importante da ingestão nutricional da criança. Assegure-se que ela escolhe os alimentos certos na escola ou prepare uma refeição saudável em casa para levar.
● Encoraje a sua criança a ser activa e complemente com uma alimentação saudável. Esta combinação vai fornecer à sua criança os pilares para uma boa saúde, a curto prazo e no futuro.