Gordura e colesterol
Folheto Informativo da Vegetarian Society (Inglaterra)
A gordura, na dieta, constitui uma fonte de energia concentrada. Os tijolos que compõem as gorduras chamam-se ácidos graxos.
As gorduras podem ser saturadas, mono-insaturadas ou poli-insaturadas. Alimentos ricos em gorduras saturadas costumam ser de origem animal. As gorduras vegetais são, em geral, insaturadas.
As gorduras saturadas elevam o nível de colesterol no sangue.
O colesterol existe nos alimentos animais, mas não nos de origem vegetal. É essencial para o metabolismo, mas não é necessário na dieta pois nosso corpo pode produzir todo o colesterol de que precisa. O alto nível de colesterol no sangue é associado ao aumento do risco de doenças cardíacas.
Gorduras e óleos são, em essência, a mesma coisa. As gorduras tendem a ser sólidas à temperatura ambiente enquanto os óleos são líquidos. O termo lipídio inclui tanto gorduras quanto óleos.
Estrutura e funções
As gorduras se constituem de ácidos graxos e glicerol. Quase todas as gorduras de nosso corpo e dos alimentos são triglicerídeos formados de três moléculas de ácido graxo e uma de glicerol. Há cerca de 16 ácidos graxos graxos que são mais comuns nos alimentos. A natureza das gorduras depende dos ácidos graxos que as formam.
As gorduras podem ser classificadas como saturadas, mono-insaturadas e poli-insaturadas, dependendo do tipo de ligação química presente no ácido graxo. Se um ácido graxo tem todos os átomos de hidrogênio possíveis em sua molécula, é chamado de saturado. No entanto, se alguns dos átomos de hidrogênios estiverem ausentes e a ligação comum simples entre átomos de carbono for substituída por uma ligação dupla, o ácido graxo será insaturado. Caso só exista uma única ligação dupla, ele será mono-insaturado. Se houver mais de uma, será poli-insaturado. A maioria das gorduras contêm diferentes proporções de cada um desses três tipos básicos de ácidos graxos, mas costumam ser classificadas segundo o tipo predominante.
As gorduras saturadas tendem a ser gorduras animais, e são sólidas à temperatura ambiente. Manteiga, banha, sebo e a gordura da carne são gorduras saturadas. As gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente. Costumam ser de origem vegetal, embora os óleos de peixe também possam ter grande quantidade de ácidos graxos poli-insaturados. Os óleos vegetais podem ser endurecidos com a adição de átomos de hidrogênio e a conversão de ligações duplas em ligações simples. Este processo é conhecido como hidrogenação.
Os óleos vegetais hidrogenados costumam estar presentes na margarina e em outros alimentos industrializados.
A gordura tem várias funções importantes no organismo. Além de fonte concentrada de energia, a gordura serve de meio de transporte para as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. A gordura também é essencial para a estrutura das membranas celulares e é precursora de muitos hormônios.
Ácidos graxos essenciais
Dois ácidos graxos são chamados de essenciais: o ácido linoleico e o a-linolênico. Devem estar presentes na dieta, pois o corpo é incapaz de produzi-los sozinho. Estão presentes em abundância em óleos vegetais como o de girassol, o de canola e o de soja.
No corpo o ácido linoleico é convertido em ácido araquidônico, utilizado na fabricação de prostaglandinas e outros compostos vitais. Por causa desta conversão, o ácido araquidônico não é um ácido graxo essencial, como já se pensou. O ácido a-linolênico é convertido em ácido eicosapentanóico (EPA), importante para o funcionamento adequado dos nervos. O EPA está presente em óleos de peixe e é considerado benéfico na redução dos sintomas da artrite e do risco de doença cardíaca. Por esta razão, os óleos de peixe são, às vezes, usados de forma terapêutica. Óleos vegetais que contenham grande quantidade de ácido a-linolênico podem ser usados como alternativa pelos vegetarianos. Sementes de linhaça e o seu óleo são fontes especialmente ricas de ácido a-linolênico.
Colesterol
O colesterol pertence ao grupo de gorduras esteróides. Aparece em todos os tecidos animais, mas está ausente das plantas.
O colesterol é componente essencial das membranas celulares e precursor dos ácidos da bile e de certos hormônios. O organismo pode fabricar seu próprio colesterol, e assim não é necessária uma fonte dietética.
O colesterol é transportado por várias proteínas, e forma moléculas complexas chamadas lipoproteínas. Há quatro tipos principais de lipoproteínas envolvidas no transporte do colesterol. As mais conhecidas são a lipoproteína de baixa densidade (LDL) e a lipoproteína de alta densidade (HDL).
O colesterol pode formar placas nas paredes das artérias caso seu nível no sangue seja alto demais. Isso pode levar à aterosclerose. Por causa disso, o nível alto de colesterol no sangue está ligado à doença cardíaca. É o colesterol das LDL que tem sido ligado à doença cardíaca. O colesterol das HDL pode ajudar a proteger o organismo do risco de doença cardíaca.
A quantidade de colesterol na dieta não está claramente relacionada ao nível de colesterol no sangue. O colesterol do sangue tem maior relação com a quantidade de gordura saturada na dieta, já que a gordura saturada eleva o nível de colesterol no sangue. As gorduras insaturadas provavelmente não elevam o nível de colesterol do sangue, e podem até ajudar a reduzi-lo.
Ácidos graxos do tipo trans
Existem ácidos graxos insaturados com duas formas geométricas diferentes, chamadas cis e trans. Os ácidos graxos insaturados existem na natureza na forma cis. Durante processos de industrialização dos alimentos estes ácidos graxos cis podem ser transformados em ácidos graxos trans. A hidrogenação da margarina faz com que isso aconteça. Já houve indicações de que os ácidos graxos trans podem aumentar o risco de doença cardíaca.
Radicais livres
Os radicais livres são moléculas muito reativas que já foram relacionadas às doenças cardíacas e ao câncer. Vários fatores, como álcool, estresse e poluentes ambientais, podem aumentar a geração de radicais livres no organismo. As gorduras poli-insaturadas também podem gerar radicais livres, principalmente quando expostas ao calor e ao sol. Por isso recomenda-se armazenar os óleos vegetais longe da luz direta do sol.
O azeite de oliva, mono-insaturado, é menos vulnerável à geração de radicais livres e, assim, é a melhor opção para frituras.
Anti-oxidantes como as vitaminas A, C e E protegem o corpo dos radicais livres. Frutas e legumes frescos são ricos nesses anti-oxidantes.
Fontes dietéticas
As gorduras saturadas vêm quase sempre de alimentos animais. Carne, ovos e laticínios, todos contêm gorduras saturadas. A banha e o sebo são gorduras saturadas. O óleo de coco e o de palma são fontes vegetais de gorduras saturadas. O azeite de oliva é uma gordura mono-insaturada. As gorduras poli-insaturadas costumam ser de origem vegetal.
A proporção entre gorduras poli-insaturadas e saturadas na dieta é chamada muitas vezes de razão P:S.
O colesterol existe em todos os alimentos animais, mas não nos vegetais. Gema de ovo e leite e laticínios integrais são ricos em colesterol.
Ingestão recomendada
Atualmente, acredita-se que cerca de 42% da energia da dieta típica britânica seja oriunda de gordura. O conselho é reduzir esta proporção. O relatório do COMA (Comitê de Aspectos Médicos da Política Alimentar) defende que no máximo 35% da necessidade diária de energia venha da gordura, enquanto o artigo do NACNE (Comitê Consultivo Nacional de Educação Nutricional) recomenda a redução para não mais que 30%. Dá-se ênfase especial à redução da quantidade de gordura saturada na dieta.
As dietas vegetarianas tendem a apresentar níveis mais baixos de gordura que as dietas onívoras. No entanto, os vegetarianos que consomem laticínios e produtos industrializados ainda podem estar consumindo gordura demais. O conselho para os vegetarianos é manter mínima a ingestão de gordura, evitar laticínios com alto teor de gordura e alimentos industrializados que contenham gordura do leite e gorduras vegetais hidrogenadas, e usar azeite de oliva na cozinha.
Tradução: Beatriz Medina beatriz@oglobo.com.br
Por
Vegetarian Society
Marly Winckler- www.vegetarianismo.com.br